Nhiều người trong chúng ta cắt giảm chất béo trong chế độ ăn kiêng vì chúng ta nghĩ rằng nó không lành mạnh. Nhưng có nhiều loại chất béo khác nhau - cả không lành mạnh và khỏe mạnh - và cơ thể chúng ta cần các axit béo omega 3 lành mạnh.
Chúng ta liên tục nghe nói rằng chất béo là một trong những kẻ thù tồi tệ nhất của cơ thể chúng ta, và do đó nhiều người chọn loại bỏ thực phẩm có chứa chất béo. Nhưng cắt giảm tất cả chất béo từ chế độ ăn uống thực sự không tốt. Thay vào đó, đó là về việc chọn đúng loại.
Một số axit béo là nền tảng cho một cơ thể khỏe mạnh và khỏe mạnh. Các axit béo này được gọi là axit linoleic và axit linolenic, và thuộc nhóm axit béo omega-6 và omega-3, tương ứng. Chúng ta phải lấy những thứ này từ bên ngoài, nghĩa là từ thực phẩm, vì cơ thể không thể sản xuất đủ chúng.
Chất béo không lành mạnh
Sự khác biệt giữa chất béo lành mạnh và không lành mạnh là cách nó hoạt động trong cơ thể. Chất béo bạn muốn tránh được gọi là chất béo bão hòa. Chất béo này có thể làm tăng cholesterol trong máu. Nó được tìm thấy trong "thực phẩm" như sôcôla và khoai tây chiên, trong các sản phẩm thịt béo như xúc xích, các sản phẩm từ sữa béo như sữa nguyên chất, kem chua, pho mát béo, bơ v.v ... Chất béo có độ đặc cứng trong nhiệt độ tủ lạnh.
Ngày nay chúng ta ăn nhiều chất béo bão hòa hơn những gì Tổng cục Y tế khuyến nghị, và chúng ta ăn thịt nhiều gấp đôi cá. Nội dung của chất béo bão hòa nên được giới hạn dưới 10 phần trăm năng lượng.
Một cách dễ dàng để điều chỉnh lượng chất béo của chúng ta là chọn các sản phẩm từ sữa và thịt nạc và lấy thêm cá và dầu ăn, đó là nguồn axit béo không bão hòa đa tốt.
Chất béo trans
Chất béo chuyển hóa, hoặc chất béo cứng một phần, xuất hiện tự nhiên với một lượng nhỏ trong rượu rum và thịt và các sản phẩm từ sữa, nhưng phần lớn chúng ta lấy nó trong thực phẩm được sản xuất công nghiệp như một sản phẩm phụ trong quá trình bảo dưỡng dầu thực vật.
Chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol LDL nhiều như chất béo bão hòa, và cũng làm giảm cholesterol HDL "tốt". Chế độ ăn kiêng không nên chứa nhiều hơn một phần trăm chất béo trans.
Chất béo lành mạnh
Chất béo không bão hòa lành mạnh chứa axit béo omega-3 có một số chức năng sinh lý quan trọng. Do đó, bạn nên đảm bảo rằng một phần lớn lượng chất béo của bạn ở dạng chất béo không bão hòa.
Chất béo không bão hòa đơn có thể thu được, ví dụ, từ thịt gà, ô liu và dầu ô liu. Bạn nhận được chất béo không bão hòa đa khi bạn ăn cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu, cá trích, phết cá và dầu gan cá tuyết.
Tổng cục Y tế khuyến cáo nên ăn 2-3 bữa cá mỗi tuần, trong đó ít nhất 200 gram nên là cá béo như cá hồi, cá hồi, cá thu hoặc cá trích.
Omega 3 cho tim, não và thị giác
Đó là axit béo omega-3 biển EPA và DHA có ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. EPA và DHA tốt cho tim, não và thị lực. Tuy nhiên, cơ thể chuyển đổi một lượng hạn chế omega-3 thực vật (ALA) thành EPA và DHA. Do đó, điều quan trọng là cơ thể được cho ăn axit béo omega-3 EPA và DHA thông qua cá và hải sản.
Axit linoleic axit béo omega-6 là một axit béo thiết yếu. Nó rất quan trọng đối với da, màng nhầy và bề mặt tế bào, nhưng cũng là tiền chất quan trọng đối với các chất dẫn truyền thần kinh trong cơ thể.
Axit béo omega-6 được tìm thấy chủ yếu trong thực vật và động vật từ nông nghiệp. Dầu thực vật như dầu đậu nành, dầu ngô và dầu hướng dương có hàm lượng omega-6 đặc biệt cao.
Mối quan hệ giữa Omega 3 và Omega 6
Trong chế độ ăn uống ngày nay không phải là một thách thức để có đủ axit béo omega-6. Thay vào đó, hàm lượng omega-6 đã tăng lên trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như thịt, trứng và các sản phẩm từ sữa.
Cần có sự cân bằng giữa lượng omega-6 và omega-3, bởi vì chúng cạnh tranh cho cùng một thụ thể để hấp thu vào cơ thể. Vì ngày nay chúng ta có rất nhiều omega-6, nên tăng lượng omega-3.
