Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích khác nhau cho cơ thể và não của bạn.
Nhiều tổ chức y tế chính thống khuyên dùng tối thiểu 250-500mg omega-3 mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
Bạn có thể nhận được lượng chất béo omega-3 cao từ cá béo, tảo và một số thực phẩm thực vật giàu chất béo.
Dưới đây là danh sách 12 loại thực phẩm rất giàu omega-3.
1. Cá thu (4,107 mg)
Cá thu là loại cá nhỏ, béo.
Cá thu rất giàu chất dinh dưỡng - một gói 3,5 ounce (100 gram) cung cấp 200% lượng tiêu thụ hàng ngày tham khảo (RDI) cho vitamin B12 và 100% cho selen. Trên hết, những con cá này rất ngon và cần ít sự chuẩn bị.
Hàm lượng omega-3: 4,107 mg trong một miếng cá thu muối, hoặc 5,134 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
2. Cá hồi (4.023 mg)
Cá hồi là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Nó chứa protein chất lượng cao và nhiều loại chất dinh dưỡng, bao gồm một lượng lớn magiê, kali, selen và vitamin B.
Các nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn cá béo, chẳng hạn như cá hồi, có nguy cơ mắc các bệnh thấp hơn như bệnh tim, mất trí nhớ và trầm cảm.
Hàm lượng omega-3: 4.023 mg trong một nửa phi lê cá hồi Đại Tây Dương nấu chín, hoặc 2.260 mg trong 3,5 ounce (100 gram).
3. Dầu gan cá (2.664 mg mỗi khẩu phần)
Dầu gan cá tuyết là một bổ sung hơn là một loại thực phẩm. Như tên của nó, nó là dầu được chiết xuất từ gan cá tuyết. Dầu này không chỉ chứa nhiều axit béo omega-3, mà một muỗng canh cũng được nạp vitamin D và A - lần lượt là 339% và 270% RDIs. Do đó, chỉ cần một muỗng dầu gan cá tuyết sẽ đáp ứng nhu cầu của bạn về ba chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng.
Tuy nhiên, không nên uống nhiều hơn một muỗng cùng một lúc, vì quá nhiều vitamin A có thể gây hại.
Hàm lượng omega-3: 2.664 mg mỗi muỗng canh.
4. Cá trích (3.181 mg mỗi khẩu phần)
Cá trích là một loại cá có kích thước trung bình. Nó thường được hun khói lạnh, ngâm hoặc sơ chế, sau đó được bán như một món ăn nhẹ đóng hộp.
Cá trích xông khói là một thực phẩm ăn sáng phổ biến ở các quốc gia như Anh, nơi nó được phục vụ với trứng và được gọi là kềm.
Một phi lê hun khói tiêu chuẩn chứa gần 100% RDI cho vitamin D và selen và 50% RDI cho vitamin B12.
Hàm lượng omega-3: 3.181 mg mỗi phi lê cá trích Đại Tây Dương, hoặc 1.729 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
5. Hàu (565 mg mỗi khẩu phần)
Động vật có vỏ là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất mà bạn có thể ăn.
Trên thực tế, hàu chứa nhiều kẽm hơn bất kỳ loại thực phẩm nào khác trên hành tinh. Chỉ cần 6 con hàu sống (7 ounces hoặc 100 gram) đóng gói 600% RDI cho kẽm, 200% cho đồng và 300% cho vitamin B12.
Hàu thường được ăn như một món khai vị, bữa ăn nhẹ hoặc cả bữa ăn. Hàu sống là một món ngon ở nhiều nước.
Hàm lượng omega-3: 565 mg trong 6 con hàu sống, đông, hoặc 672 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
6. Cá mòi (2.205 mg)
Cá mòi là loại cá rất nhỏ, nhiều dầu thường được ăn như một món khai vị, món ăn nhẹ hoặc món ngon.
Chúng rất bổ dưỡng, đặc biệt là khi ăn cả con. Chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần.
Một cốc (149 gram) cá mòi ráo nước cung cấp hơn 200% RDI cho vitamin B12 và hơn 100% cho vitamin D và selen.
Hàm lượng omega-3: 2.205 mg mỗi cốc (149 gram) cá mòi Đại Tây Dương đóng hộp, hoặc 1.480 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
7. Cá cơm (951 mg)
Cá cơm là loại cá nhỏ, nhiều dầu thường được mua khô hoặc đóng hộp.
Thường được ăn trong những phần rất nhỏ, cá cơm có thể được cuộn xung quanh bạch hoa, nhồi trong ô liu hoặc được sử dụng như bánh pizza và salad trên đầu.
Vì hương vị mạnh mẽ của chúng, chúng cũng được sử dụng để tạo hương vị cho nhiều món ăn và nước sốt, bao gồm sốt Worrouershire, remoulade và Caesar.
Cá cơm là một nguồn tuyệt vời của niacin và selen, và cá cơm có xương cũng rất giàu canxi.
Hàm lượng omega-3: 951 mg mỗi lon (2 ounce, hoặc 45 gram) cá cơm châu Âu, hoặc 2.113 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
8. Trứng cá muối (1.086 mg)
Trứng cá bao gồm trứng cá, còn được gọi là trứng.
Được coi rộng rãi như một mặt hàng thực phẩm xa xỉ, trứng cá muối thường được sử dụng với số lượng nhỏ như một món khai vị, người khai thác hoặc trang trí.
Trứng cá chứa nhiều choline và đặc biệt ít axit béo omega-6.
Hàm lượng omega-3: 1.086 mg mỗi muỗng canh (14,3 gram), hoặc 6,789 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
9. Hạt lanh (2.338 mg)
Hạt lanh là những hạt nhỏ màu nâu hoặc vàng. Chúng thường được nghiền, xay hoặc sử dụng để làm dầu.
Những hạt này cho đến nay là nguồn thực phẩm phong phú nhất của axit alpha-linolenic chất béo omega-3 (ALA). Do đó, dầu hạt lanh thường được sử dụng như một chất bổ sung omega-3.
Hạt lanh cũng rất giàu chất xơ, vitamin E, magiê và các chất dinh dưỡng khác. Chúng có tỷ lệ omega-6 và omega-3 tuyệt vời so với hầu hết các hạt thực vật có dầu.
Hàm lượng omega-3: 2,338 mg mỗi muỗng canh (14,3 gram) toàn hạt, hoặc 7,196 mg mỗi muỗng canh (14,3 gram) dầu.
10. Hạt Chia (4.915 mg)
Hạt Chia rất bổ dưỡng - chúng giàu mangan, canxi, phốt pho và các chất dinh dưỡng khác.
Một khẩu phần hạt tiêu chuẩn 1 ounce (28 gram) chứa 4 gram protein, bao gồm tất cả tám axit amin thiết yếu.
Hàm lượng omega-3: 4.915 mg mỗi ounce (28 gram).
11. Quả óc chó (2.542 mg)
Quả óc chó rất bổ dưỡng và được nạp chất xơ. Chúng cũng chứa một lượng lớn đồng, mangan , vitamin E và các hợp chất thực vật quan trọng.
Đảm bảo không loại bỏ da, vì nó chứa hầu hết các chất chống oxy hóa phenol của quả óc chó - mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe.
Hàm lượng omega-3: 2.542 mg mỗi ounce (28 gram), hoặc khoảng 7 quả óc chó.
12. Đậu nành (1.241 mg mỗi khẩu phần)
Đậu nành là một nguồn chất xơ và protein thực vật tốt. Chúng cũng chứa một lượng lớn các chất dinh dưỡng khác, bao gồm riboflavin, folate, vitamin K, magiê và kali.
Tuy nhiên, đậu nành cũng rất giàu axit béo omega-6, vì vậy chúng không nên được dựa vào như một nguồn omega-3 duy nhất.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể gây viêm.
Hàm lượng omega-3: 1.241 mg trong 1/2 cốc (86 gram) đậu nành rang khô, hoặc 1.443 mg mỗi 3,5 ounce (100 gram).
13. Thực phẩm nào khác?
Hãy nhớ rằng các loại thực phẩm có chứa chất béo omega-3 EPA và DHA được tìm thấy trong một số thực phẩm động vật, hải sản và tảo.
Ngược lại, phần 9 Pha12 xử lý thực phẩm cung cấp ALA chất béo omega-3, kém hơn hai loại kia.
Mặc dù không có nhiều omega-3 như các loại thực phẩm trên, nhưng nhiều loại thực phẩm khác có lượng khá.
Chúng bao gồm trứng pastured, trứng omega-3 phong phú, thịt và các sản phẩm sữa từ động vật cỏ ăn, hạt cây gai dầu và các loại rau như rau bina, Brussels và một loại rau.
Điểm mấu chốt
Như bạn có thể thấy, thật dễ dàng để có được nhiều omega-3 từ thực phẩm nguyên chất.
Omega-3 cung cấp nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn, như chống viêm, bệnh Alzheimer và ung thư.
Tuy nhiên, nếu bạn không ăn nhiều loại thực phẩm này và nghĩ rằng bạn có thể thiếu omega-3, hãy cân nhắc việc bổ sung omega-3.
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét