3 bước đơn giản giảm cân nhanh

Có nhiều cách để giảm cân nhanh. Tuy nhiên, hầu hết sẽ khiến bạn đói và không hài lòng. Nếu bạn không có ý chí sắt đá, thì cơn đói sẽ khiến bạn từ bỏ những kế hoạch này một cách nhanh chóng.

Dưới đây là kế hoạch 3 bước đơn giản để giảm cân nhanh.

1. Cắt giảm đường và tinh bột

Phần quan trọng nhất là cắt giảm đường và tinh bột (carbs). Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn sẽ giảm xuống và cuối cùng bạn ăn ít calo hơn nhiều. Bây giờ thay vì đốt cháy carbs để lấy năng lượng, cơ thể bạn bắt đầu ăn chất béo dự trữ.

Một lợi ích khác của việc cắt giảm carbs là nó làm giảm nồng độ insulin, khiến thận của bạn thải ra lượng natri và nước dư thừa ra khỏi cơ thể. Điều này làm giảm sự phình to và trọng lượng nước không cần thiết.

Không có gì lạ khi giảm tới 10 pound (đôi khi nhiều hơn) trong tuần đầu tiên ăn theo cách này, cả mỡ trong cơ thể và trọng lượng nước. Đây là một biểu đồ từ một nghiên cứu so sánh chế độ ăn ít carb và ít chất béo ở phụ nữ thừa cân hoặc béo phì.

Nhóm low-carb đang ăn cho đến khi no, trong khi nhóm ít chất béo bị hạn chế calo và đói. Cắt giảm lượng carbs và bạn sẽ bắt đầu ăn ít calo hơn tự động và không bị đói.

TÓM TẮT: Loại bỏ đường và tinh bột (carbs) khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ làm giảm sự thèm ăn, giảm mức insulin và làm bạn giảm cân mà không bị đói.

2. Ăn Protein, Chất béo và Rau

Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm một nguồn protein, một nguồn chất béo và rau ít carb. Xây dựng bữa ăn của bạn theo cách này sẽ tự động đưa lượng carb của bạn vào trong phạm vi khuyến nghị là 20 gram - 50 gram mỗi ngày.

Nguồn protein

• Thịt: Thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu, vv

• Cá và hải sản: Cá hồi, cá hồi, tôm, v.v.

• Trứng: Trứng nguyên với lòng đỏ là tốt nhất.

Tầm quan trọng của việc ăn nhiều protein không thể được nói quá. Điều này đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất từ 80 đến 100 calo mỗi ngày.

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể giảm 60% cảm giác thèm ăn và suy nghĩ ám ảnh về thực phẩm, giảm một nửa ham muốn ăn đêm muộn và khiến bạn no đến mức bạn tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày - chỉ bằng cách thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn.

Khi nói đến giảm cân, protein là vua của các chất dinh dưỡng.

Rau ít carb

• Bông cải xanh
• Súp lơ
• Rau bina
• Cà chua
• cải xoăn
• bắp cải Brucxen
• Cải bắp
• Thụy Sĩ
• Rau diếp
• Quả dưa chuột
• Danh sách đầy đủ ở đây.

Đừng ngại tải đĩa của bạn với các loại rau ít carb này. Bạn có thể ăn một lượng lớn chúng mà không cần quá 20-50 net mỗi ngày.

Một chế độ ăn kiêng chủ yếu dựa vào thịt và rau có chứa tất cả các chất xơ, vitamin và khoáng chất bạn cần để khỏe mạnh.

Nguồn chất béo

• Dầu ô liu
• Dầu dừa
• Dầu bơ
• Bơ

Ăn 2 - 3 bữa mỗi ngày. Nếu bạn thấy đói vào buổi chiều, hãy thêm bữa thứ 4.

Đừng sợ ăn chất béo, vì cố gắng làm cả hai loại ít carb và ít chất béo cùng một lúc là một công thức cho sự thất bại. Nó sẽ khiến bạn cảm thấy đau khổ và từ bỏ kế hoạch.

TÓM TẮT: Mỗi bữa ăn từ nguồn protein, nguồn chất béo và rau ít carb. Điều này sẽ đưa bạn vào phạm vi 20 gram50 gram carb và giảm đáng kể mức độ đói của bạn.

3. Nâng tạ 3 lần mỗi tuần

Bạn không cần tập thể dục để giảm cân trong kế hoạch này, nhưng nó được khuyến khích. Lựa chọn tốt nhất là đến phòng tập thể dục 3 – 4 chuyến mỗi tuần. Làm nóng lên và nâng một số trọng lượng. Nếu bạn mới đến phòng tập thể dục, hãy hỏi một huấn luyện viên để được tư vấn. Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo và ngăn quá trình trao đổi chất chậm lại, đây là tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.

Các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low-carb cho thấy bạn thậm chí có thể tăng một chút cơ bắp trong khi giảm một lượng mỡ đáng kể trong cơ thể.

Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thì thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội sẽ đủ.

TÓM TẮT: Tốt nhất là thực hiện một số loại rèn luyện sức đề kháng như nâng tạ. Nếu đó không phải là một lựa chọn, tập luyện tim mạch cũng có hiệu quả.

10 mẹo giảm cân giúp mọi thứ dễ dàng hơn và nhanh hơn

Dưới đây là 10 lời khuyên để giảm cân nhanh hơn:

1. Ăn bữa sáng giàu protein. Ăn bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo trong suốt cả ngày.

2. Tránh đồ uống có đường và nước ép trái cây. Đây là những thứ vỗ béo nhất bạn có thể đưa vào cơ thể, và tránh chúng có thể giúp bạn giảm cân.

3. Uống nước nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy uống nước nửa giờ trước bữa ăn giúp giảm cân tới 44% sau 3 tháng.

4. Chọn thực phẩm giảm cân thân thiện (xem danh sách). Một số thực phẩm rất hữu ích cho việc giảm béo. Dưới đây là danh sách 20 loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất trên trái đất .

5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy chất xơ hòa tan có thể làm giảm chất béo, đặc biệt là ở vùng bụng . Chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể giúp.

6. Uống cà phê hoặc trà. Nếu bạn là người uống cà phê hoặc trà, thì hãy uống bao nhiêu tùy thích vì caffeine có thể giúp họ tăng cường trao đổi chất lên 3% - 11%.

7. Ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến. Cơ sở hầu hết chế độ ăn uống của bạn trên toàn bộ thực phẩm. Chúng khỏe mạnh hơn, làm đầy hơn và ít có khả năng gây ra ăn quá nhiều.

8. Ăn thức ăn của bạn từ từ. Ăn nhanh tăng cân nhiều hơn theo thời gian. Ăn chậm khiến bạn cảm thấy no hơn và tăng hormone giảm cân.

9. Cân chính mình mỗi ngày. Các nghiên cứu cho thấy những người tự cân mỗi ngày có nhiều khả năng giảm cân hơn và giữ nó trong một thời gian dài.

10. Có được một giấc ngủ ngon, mỗi đêm. Giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ mạnh nhất để tăng cân, vì vậy chăm sóc giấc ngủ của bạn là rất quan trọng.

Thậm chí nhiều lời khuyên ở đây: 30 cách dễ dàng để giảm cân tự nhiên (được hỗ trợ bởi khoa học).

TÓM TẮT: Điều quan trọng nhất là phải tuân thủ ba quy tắc, nhưng có một vài điều khác bạn có thể làm để tăng tốc mọi thứ.